¿Es posible ponerse en forma y marcarse en solo un mes?

Lifestyle 12 de julio de 2019 Por
Con objetivos claros, preparación y constancia, es una meta posible. No se debe olvidar la musculatura y los estiramientos para complementar los ejercicios de fuerza.
¿Es posible ponerse en forma y marcarse en solo un mes?
¿Es posible ponerse en forma y marcarse en solo un mes?

¿Es posible ponerse en forma y estar ‘marcado’ en solo un mes? La creencia popular indicaría que el logro está reservado a las estrellas de cine que se preparan para un nuevo rodaje. Pero estos consejos ayudarán a conseguir la figura deseada en cuatro semanas, algo que dependerá de la fuerza de voluntad. Sólo aquel que no abandona el ejercicio durante el primer mes no perderá lo conseguido.
 
Plan para “marcarse” en un mes
Es fundamental que antes de plantear una rutina se tenga en cuenta la relación entre la intensidad del ejercicio, el tiempo de trabajo y el de recuperación entre cada serie. Según detalla el sitio BUHO, para ganar tejido muscular se debe trabajar con mucha intensidad, de forma breve y con un margen de recuperación largo, pero para esto hay que estar bien entrenado, ya que si no la persona podrá arriesgarse a sufrir lesiones.

A su vez, el tiempo de descanso y una alimentación adecuada, alta en hidratos de carbono compuestos y en proteínas, serán los complementos adecuados para llegar a la meta

Los que busquen cambiar de raíz la percepción sobre el estado físico y la silueta deberán trabajar intensamente estas áreas: la capacidad cardiovascular, potenciar la musculatura y adquirir más fuerza y, por último, lograr flexibilidad y agilidad en los músculos.

Plan de optimización “cardio”
Para incrementar la capacidad cardiovascular, se puede salir a correr a la calle o en la cinta del gimnasio. Es bueno realizar cinco series al 70% de la capacidad de la persona y no parar al terminar, sino caminar hasta recuperarse. Tras esto, realizar 8 series de sprints al 90% de las posibilidades. Mover los brazos todo lo que se pueda, para quemar lo más posible, y terminar trotando cada serie.

La mejor forma de quemar grasas son los ejercicios por intervalos, combinando alta intensidad con otros más bajos, de modo que el cuerpo no se acostumbre y siempre esté en demanda de oxígeno. Para los que prefieren la bicicleta en lugar de correr, esta también valdrá, pero solo si se alternan minutos rápidos con lentos.

Plan para ganar músculos
Para lograr este objetivo, solo basta con 30 minutos al día, bien utilizados. Una vez que la persona haya quemado haciendo cardio, los músculos estarán preparados para fortalecerse. Hay rutinas de alta intensidad para practicar tres días a la semana y descansar en el medio para que la musculatura se desarrolle sin forzarse. Aquí algunas propuestas

Flexiones. Tres series de treinta repeticiones. Es el ejercicio perfecto para desarrollar pectorales, hombros y brazos. Además, se fortalecerán los abdominales, debido a que se contraen de forma isométrica para aguantar la posición y proteger la espalda.

Sentadillas. Trabajan cuádriceps, glúteos, isquios, y tobillos. Se aconsejan tres series de quince repeticiones, ya sea con o sin barra. Lo del peso no será necesario, pero poniendo un mínimo quizá ayude a subir y bajar con la inercia. Aquellos que no lo sepan, existen tres tipos de sentadillas: un cuarto, paralela y profunda. Por lo general se practica la paralela.

Tríceps. Siempre se debe bajar y subir rápido. Se sugieren tres series de diez repeticiones. El peso dependerá del nivel de cada persona, aunque siempre deberá costar un poco, porque si no el interesado deberá hacer demasiados levantamientos hasta que sentir que sus músculos arden.

Abdominales. Se debe mirar hacia arriba. Las manos pueden estar donde sea mientras no estén tirando del cuello (es perjudicial) y con las piernas ligeramente elevadas, para que tire más de los abdominales. Lo mejor son tres series hasta notar que la zona abdominal quema. Con el tiempo se pueden llegar a las 300 sin problemas.

Dominadas. Con tres series de cinco repeticiones será suficiente al principio.

Plan para volverse flexible
La flexibilidad suele ser siempre la gran relegada de las rutinas de fortalecimiento. Al sumarla a los los ejercicios de cardio y de incremento de la masa muscular ayudará a sentirse mejor, a prevenir lesiones y a que los músculos respondan de mejor manera. Se aconseja elongar a diario, o como mínimo los tres días que se realicen los ejercicios y series propuestos. Para hacer que los estiramientos sean eficaces, se debe tirar hasta que notar el músculo, manteniendo la posición durante unos 20 o 30 segundos.

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